高齢化が進む中、認知症対策は多くの人にとって重要なテーマです。最新の研究では、特別な薬だけでなく、毎日の生活習慣を整えることで発症リスクを下げられる可能性が示されています。ここでは、今日からできる具体的な7つの習慣を分かりやすく紹介します。
目次
① バランスの良い食事を心がける
脳の健康には栄養が不可欠です。和食や地中海式の食事は特におすすめ。具体的には以下を意識しましょう。
- 青魚（DHA・EPA）を週に2回以上
- 野菜・果物を毎食取り入れる
- ナッツ類でビタミンE補給
- 塩分・糖分は控えめにし、血管を守る
② 適度な運動を習慣にする
運動は脳の血流を改善し、神経の健康を支えます。目安は週3〜5回、1回30分程度。
- ウォーキング（早歩き）
- 軽い筋トレ（自体重スクワット・腕立てなど）
- 有酸素運動＋筋力トレーニングの組合せが効果的
③ 社会的なつながりを大切にする
家族や友人、地域の集まりへの参加は脳を活性化します。孤立を避け、定期的に会話や交流を持ちましょう。
④ 趣味や学びで脳を刺激する
新しいことに挑戦することが重要です。具体例：
- 楽器、手芸、絵画などの趣味
- クロスワードや数独、パズル
- 語学学習や地域講座への参加
⑤ 睡眠の質を高める
睡眠中に脳は老廃物を除去し記憶を整理します。6〜8時間の睡眠、毎日ほぼ同じ時間に寝起きする習慣をつけましょう。寝る前のスマホは控えめに。
⑥ 生活習慣病を予防・管理する
高血圧・糖尿病・高脂血症は脳の血管にダメージを与えます。定期検診を受け、飲食や運動でコントロールしましょう。
⑦ ストレスをためない
慢性的なストレスは認知機能に悪影響。深呼吸、軽い運動、趣味の時間、瞑想などリラックス法を日常に取り入れましょう。
今日からできる簡単プラン（1週間の例）
- 月・水・金：30分の早歩き
- 火・木：20分の脳トレ（クロスワード等）＋10分の筋トレ
- 毎日：野菜中心の食事＋就寝1時間前はスマホを見ない
- 週1回：友人や家族と会話する時間を確保
まとめ
認知症予防は「小さな習慣の積み重ね」が鍵です。食事・運動・睡眠を整え、脳に刺激を与える活動と人とのつながりを続けることで、将来のリスクを減らしましょう。まずは「毎日10分の散歩」から始めてみてください。
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