対象：初心者〜中級者｜所要時間：1セット30秒〜
目次
導入：バックブリッジとは？
バックブリッジ（ブリッジ、反り橋とも呼ばれる）は、背中・臀部・体幹・胸まわりの柔軟性と筋力を同時に高めるエクササイズです。デスクワークで縮みがちな胸や肩を開き、姿勢改善や呼吸のしやすさにも効果があります。
期待できる効果
- 姿勢改善（猫背・巻き肩の緩和）
- 体幹・背筋（脊柱起立筋）の強化
- 臀筋（お尻）の活性化による腰痛予防の補助
- 肩・胸の前面の柔軟性向上、呼吸の改善
- 血流促進によるリフレッシュ効果
準備（重要）
床はマットやヨガマットを敷き、首や腰に不安がある場合は無理をしないでください。首に強い痛みがある方は医師に相談してください。
正しいやり方（フルブリッジ） — ステップバイステップ
- 準備姿勢：仰向けに寝て膝を立てる。かかとはお尻の近くに置き、足は肩幅程度に開く。両手は体の横に置くか、手の甲を床につける（次項の手の位置参照）。
- 手の位置：指先を肩の方向（耳の横）へ向け、肘をできるだけ天井方向へ立てる。手の位置は肩・首の柔軟性によって調整する（無理に手を頭の後ろへ回さない）。
- 立ち上がり：息を吸って腹圧を軽く入れ、息を吐きながらお尻→背中→胸→頭の順に持ち上げアーチを作る。手のひら・足の裏・頭頂で体を支えるイメージ。
- キープ：呼吸を止めずに5〜20秒キープ（初心者は5〜10秒から）。無理なくできる秒数で行う。
- 戻す：息を吐きながらゆっくりお尻を下ろして仰向けに戻る。首に力を入れすぎない。
回数の目安：1セット5回を目標に、慣れてきたらセット数を増やす。または1回の保持時間を伸ばしていく。
初心者向けステップアップ（安全に強くなる順）
- ヒップリフト：仰向けでお尻だけ持ち上げる。臀筋とハムストリングを鍛える基礎。
- ハーフブリッジ：背中の中央まで持ち上げ、胸は床に行かない高さで保持する。可動域を少しずつ拡大。
- フルブリッジ：頭頂と手で支える完全なアーチ。無理せず段階的に。
フォームチェック（よくあるミスと改善方法）
- 首に力が入る：→あごを引き、首を長く保つ。必要なら頭頂を床から離さず手だけで支える練習をする。
- 腰だけで反っている：→臀部と背筋を使って持ち上げ、肩甲骨周りを開く意識を持つ。
- 膝が外に開く：→足の位置を肩幅に保ち、膝をまっすぐに保つ。
注意点・禁止事項
- 首や腰に既往症・強い痛みがある場合は行わないか医師に相談。
- 初めは短時間から始め、無理に可動域を広げない。
- 疲労時や極度に柔らかい床では不安定になるため適切なマットを使用する。
- 呼吸を止めないこと。呼吸が乱れる場合は動作を中止。
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日やってもいいですか？
A. 筋疲労がない範囲であれば毎日行ってもかまいませんが、筋肉痛が残る場合は休息日を挟んでください。
Q. 首が痛くなります。どうすれば良い？
A. 首に痛みが出る場合は手を頭の後ろに回すバリエーションをやめ、頭頂を床につけたまま肩で支える形から始めてください。また、ヒップリフトで臀部の筋力を強化することをおすすめします。
Q. 代わりになる運動は？
A. ヒップリフト、キャット＆カウ（背骨の可動性を高める）、胸のストレッチ（ドアフレームを使う）などが代替になります。
まとめ：バックブリッジは正しいフォームで行えば姿勢改善・体幹強化・胸肩の柔軟性向上に非常に有効です。初心者は段階的に進め、首や腰に痛みがある場合は無理をしないでください。
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